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Os mais bem sucedidos mentores de programas de emagrecimento, são os que traçam duas ou três metas como objectivo para atingir duma vez, que incluam os seguintes critérios ao alcance de cada um:
1) específicos;
2) atingíveis;
3) aceitáveis (menos do que perfeitos).
"Exercite-se mais" é recomendável mas não é específico.
"Caminhe 6 quilómetros diariamente" é específico e mensurável, mas será atingível para quem está a começar?
"Caminhe durante 30 minutos por dia" é mais alcançável, mas o que acontece se um dia tiver que ficar retido até tarde no escritório ou se na altura em que for sair de casa cair uma tromba-d'água?
"Caminhe durante 30 minutos, 5 dias por semana" é específico, atingível e aceitável. Em suma, um grande objectivo!
Se diminuir a ingestão de calorias terá como corolário perder peso. Uma actividade física continuada é também importante para prevenir que possa vir a ganhar peso outra vez. Além disso, ao perder calorias com uma actividade física reduz os riscos de doenças cardiovasculares e diabetes, ao mesmo tempo que lhe tonifica os músculos. Deve começar pouco a pouco a melhorar o seu nível de exercícios, aumentando gradualmente de intensidade, sem arriscar muito no princípio, para evitar lesões.
Para evitar ingerir demasiadas calorias, é primordial encontrar um equilíbrio entre aquilo que lhe convém comer e o que deve evitar. Com certeza que não podemos andar constantemente a consultar listagens de quantificações de calorias e as quantidades de cada alimento. Por isso o processo envolve alguma dificuldade, que tem também de ser balanceada com o seu bem-estar. De evitar a todo custo é a necessidade de não se entrar por programas muito penosos de seguir, que nos podem levar depressa a abandonar o programa estabelecido.
Evite uma reacção em cadeia
O controlo dos estímulos envolvem uma aprendizagem de que acções sociais ou ambientais podem influir negativamente e encorajar comportamentos contrários aos nossos desejos. Por exemplo, pode perceber por reflexão ou aprendizagem, que ver televisão dá-lhe vontade de comer ou a proximidade de um certo amigo tem o mesmo efeito. Tem então de lutar contra a associação dessas tendências, evitando a situação (não comer quando vê televisão), ou alterando as condições propícias ao desenvolvimento do estímulo (encontre-se com esse amigo num local onde não haja comida.
Em geral, comida à mão é por vezes motivo para refeições não planeadas.
Mude a sua atitude
Alterando o modo como encara o acto de comer pode tornar mais fácil comer menos sem sentir privação. O seu cérebro necessita de cerca de 15 minutos ou mais para receber a mensagem de que já está alimentado. Comendo mais devagar, permite que os sinais de saciedade comecem a desenvolver-se pelo fim da refeição. Comendo muitos vegetais, também lhe podem fazer chegar esse sinal de fartura. Outro truque é usar pratos mais pequenos, em que as porções menores não nos parecem insuficientes.
Mudar os seus horários de alimentação ou estabelecer um horário para cumprir, pode ser importante, especialmente para quem tem tendência para se desleixar ou deixar passar a hora marcada, e acaba a comer mais tarde quantidades superiores.
Uma caloria é sempre uma caloria!
Uma caloria é uma caloria, venha ela de gordura ou de hidratos de carbono. Qualquer comida em excesso pode levar a fazer ganhar peso. Pode perder peso comendo menos calorias e incrementando a sua actividade física. Se quer perder 400 gramas por dia tem de queimar diariamente 500 calorias mais que aquelas que comeu. Uma alimentação equilibrada prevê uma ingestão diária à volta das 1500 calorias, para não se aumentar o peso. Reduzir a quantidade que se coma de gordura saturada é um processo fácil de limitar a totalidade de calorias ingeridas. Contudo, comer alimentos livres de gordura ou de gordura reduzida, podem não ser a resposta para se perder peso. Isto é especialmente verdade quando se comem mais quantidades de alimentos livres de gordura, do que faria se fossem normais. Por exemplo, se comer o dobro de muitos doces livres de gordura, decerto que vai ultrapassar o seu limite diário recomendado de calorias.
As alternativas de alimentos com calorias reduzidas trazem novas ideias para hábitos antigos. Quando escolher alimentos, lembre-se de incluir vitaminas e minerais. Alguns alimentos têm a maioria das suas calorias no açúcar e na gordura, e as gorduras dão-lhe poucas ou nenhumas vitaminas e minerais.
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