Exercícios para emagrecer: aeróbica ou anaeróbica?

Fitness está geralmente relacionada com duas actividades que por vezes se confundem e não são muito fáceis de destrinçar.

1) Da actividade anaeróbica podemos dizer que estamos a falar essencialmente de uma acção de alta intensidade e curta duração como musculação ou "sprints". As principais características passam pela não utilização na comida de ácidos gordos e sim da glicose e manutenção da alta intensidade do metabolismo (como forma de recuperação muscular) em longos periodos após a actividade anaeróbica. No metabolismo, a glicose é uma das principais fontes de energia e fornece 4 calorias de energia por grama. O emagrecimento verifica-se durante o tempo de recuperação, as calorias necessárias ao corpo depois das complexas reacções bioquímicas, vão recorrer aos depósitos de gordura. O processo de hipertrofia muscular, dá-se pelo aumentos das fibras musculares sem haver porém multiplicação das mesmas. Saliente-se que não adiantam esforços num corpo mal alimentado, por isso o atleta deve ingerir uma quantidade elevada de proteínas.

Além disso durante o treino, deve procurar uma sobrecarga tensional e metabólica, que proporcione desenvolvimento muscular e boa forma.

Actividade aeróbica dá melhor forma física!

São variadas as alternativas que se nos deparam para escolher o método mais curto, mais fácil de percorrer e menos incomodativo.

Tanto podemos escolher comida com alimentos à base de produtos mais ou menos naturais ou medicinais, como com dietas provenientes de mil e uma receitas, fitness e exercício físico, enfim, nestas diversificadas escolhas só há que decidir entre os custos económicos associados a cada uma e o esforço que nos vai exigir de modo a alcançarmos o nosso objectivo em maior ou menor tempo.

1) Saiba qual o objectivo que pretende atingir, quantifique-o e trace um plano. Este método vai permitir que vá monitorizando os seus progressos semanalmente, dentro de uma progressão natural e saudável, sem esforço excessivo e de modo alcançável. Se traçar metas muito altas, pode não conseguir atingi-las logo de início e desmoralizar sem conseguir ir além da 1ª ou 2ª semanas. Comece por conhecer o seu índice de massa corporal e os vários parâmetros de medição comummente utilizados, para saber como se qualifica o seu peso tendo em atenção a sua altura e saber quanto precisa emagrecer.

2) A actividade aeróbica caracteriza-se por ser um exercício longo em tempo de duração e feito com uma intensidade baixa, como caminhar, correr, andar de bicicleta, remar. Trabalha ritmicamente os grandes grupos musculares elevando a capacidade cardiovascular pelo incremento do uso do oxigénio pelo corpo, levando a que o coração trabalhe temporariamente de forma mais compassada, aumentando o seu ritmo bem como o da respiração.  Estes movimentos têm elevado gasto calórico e produzem também efeitos nas articulações. Quando experimenta uma aceleração do bater do coração, sente uma diminuição da facilidade de falar, levando-o a ofegar. No entanto deve permitir-lhe continuar a falar sem muito esforço. Se isso não acontecer e a dificuldade em falar for grande, quer dizer que possivelmente está a efectuar já um exercício de característica anaeróbica.

O emagrecimento consegue-se pela queima de gordura acumulada pela actividade física. Os exercícios para emagrecer são benéficos para a saúde em geral e têm como efeitos melhorias ao nível do humor, resistência à fadiga, diminuição  do stresse, da depressão e da ansiedade, melhoria do sono e do sistema imunológico. Só começa a produzir efeitos visíveis após um mês de exercícios consistentes. Estes devem caracterizar-se por um mínimo de 20 minutos de duração depois de se ter atingido o batimento cardíaco alvo.

Para obter musculatura só use usar esta actividade como complemento, pois sózinha é insuficiente para manter elevadas as taxas metabólicas e dar ao corpo a forma desejada.

Quem faz esta ginástica como competição, baseia a sua intensa actividade em movimentos corporais alegres, diversificados, bem marcados e com acompanhamento rítmico e musical. O objectivo é que consigam demonstrar muito dinamismo, força, flexibilidade, coordenação e ritmo.

Emagrecimento com exercícios físicos moderados

Não se discute que só se pode emagrecer desde que se desgastem mais calorias que as que ingerimos. Dependendo portanto da quantidade ingerida, há que estabelecer um programa físico variado para regular a sua queima e acompanhar a nossa massa corporal. Comece moderadamente e aumente as cargas pouco a pouco, podendo fazer exercício espaçadamente ao longo do dia ou todo de uma vez. Exemplo, comece com um passeio de 30 minutos, 3 vezes por semana até atingir 45 minutos em 5 dias por semana. Assim, perde 100 a 200 calorias a mais por dia.

Todos podemos estabelecer um programa para conseguir 30 minutos ou mais de actividade física de nível moderado, preferencialmente todos os dias da semana. Este regime pode ser adaptado a outras formas de exercício físico, mas a marcha é particularmente atractiva pela sua acessibilidade e segurança.

Poderá acrescentar à sua actividade de todos os dias, o hábito de utilizar as escadas em vez do elevador. Reduzindo o seu tempo de sedentarismo, torna mais fácil que com o tempo, possa avançar para actividades mais ousadas como alguns desportos mais competitivos como o ténis ou "squash". Poderá também tentar exercícios de flexibilidade muscular, para obter maior resistência nas articulações e melhoria da resistência aeróbica.



Alguns exemplos quantificados para uma actividade física moderada:

Lavar o carro e encerar 45-60 minutos
Jogar voleibol  45-60 minutos
Lavar janelas ou chão 45-60 minutos 
Jardinagem 30-45 minutos
Marcha 2,8 km  35 minutos
Basquetebol (lançamentos) 30 minutos
Bicicleta 8 km  30 minutos
Dança rápida (social) 30 minutos
Marcha 3,2 km 30 minutos 
Natação aeróbica 30 minutos
Fazer piscinas 20 minutos
Subir escadas 15 minutos
Basquetebol (jogar) 15-20 minutos
Bicicleta 6,4 km 15 minutos
Saltar à corda 15 minutos
Corrida 2,4 km 15 minutos