"Como pode perder peso, e mantê-lo Sempre!"

7 Dias para Perder Peso Definitivamente - Dia 7

por Fred Cohen

Se seguiu os conselhos dados nas últimas 6 sessões e começou a mudar os seus hábitos alimentares num esforço consciente de forçar o seu metabolismo, dê uma atenção especial ao que falámos atrás.

Trata-se de uma tarefa importante. Construir uma ideia de dieta natural é a parte mais importante deste programa de 7 dias para uma perda de peso definitiva.

Na última vez que nos encontrámos aqui, prometi trazer à liça "um plano de acção" - uma espécie de mapa para que o siga escrupulosamente se estiver seriamente decidido a conseguir não apenas uma perda de peso definitiva, mas também melhorar a sua saúde (o que é no fim de contas o objectivo principal deste programa).

Antes de começar porém, quero repetir um ponto que abordei na sessão #4 (o que lhe provoca gordura?):

O seu peso actual - tal como os seus actuais hábitos alimentares - é um resultado artificial da evolução social. Para conseguir retornar ao seu peso (ideal) natural, deve adoptar uma dieta natural e nesse percurso, fazer com que o metabolismo se atrase em relação ao estado natural de actividade.

Mantenha esta ideia presente quando ler o plano de acção de hoje - cada etapa aqui delineada, da preparação à execução, tem em vista fazer o seu corpo retornar ao peso natural.

Vamos lá começar ...

O Que Necessito Ter Para Começar?

Nada!

É verdade; não necessita ter nada (seja uma situação ameaçadoramente grave por causa do seu peso ou um problema de saúde que obrigue a perder peso) e de certeza não precisa "deixar que algo lhe aconteça" antes de começar a perder peso.

Não precisa de arranjar desculpas se perder a embalagem e voltar outra vez aos "maus hábitos alimentares". Não necessita de encontrar uma "justificação" como um casamento próximo ou as mudanças de estações (início do verão e o desejo de aparecer na praia com o corpo mais esbelto) para voltar de novo ao bom caminho.

De facto, sugeria que esquecesse de vez a ideia associada à necessidade de perder peso e se mentalizasse para estabelecer um compromisso forte em recuperar o seu peso natural. Faça uma escolha consciente do que precisa ter para construir um estilo de vida saudável, e certifique-se de que seguirá para sempre este plano de acção.

Objectivos para Reduzir Peso

A maioria das pessoas cometem o erro de escolher objectivos irrealísticos para perder peso - como resolver perder 2 quilos ou mais numa semana, escolhendo "como peso ideal" um valor significativamente inferior ao seu "peso natural". Em vez disso, cinja-se a um objectivo realista, tal como 1 quilo por semana, de modo a que possa perder peso definitivamente comendo bem e não se sacrifique passando fome.

As dietas podem surgir anunciadas através de uma propaganda atractiva quando lhe dizem que pode perder vários quilos por semana, mas tenha em atenção que quase sempre, o exercício é a única ferramenta que pode usar como ajuda para perder mais de 1 quilo por semana (sem exageros de privações). Logo que pare de se exercitar, recupera de imediato o peso.

O exercício, como já afirmei anteriormente, é óptimo para a sua saúde, mas requer força de vontade e produz um efeito maior se o puder integrar na sua rotina diária. Contudo, no que diz respeito à perda de peso (tratando-se de perda de peso permanente), esqueça o exercício e concentre-se em objectivos realísticos, a longo prazo.

Perder 1/2 quilo por semana significa dizer que queima 3850 calories - aproximadamente 550 calorias por dia. Conseguir uma queima superior (900 g. por semana exigem-lhe que perca 990 calorias por dia) provocar-lhe-á uma tensão enorme no corpo - especialmente se para perder essas calorias extra tiver de comer menos (enquanto programa o seu corpo para um consumo superior de calorias). Se o seu estilo de vida for moderadamente activo, pode tentar perder 1 quilo por semana - contudo para a maioria das pessoas, 1/2 quilo por semana levá-las-á ao caminho seguro e permanente para a perda de peso.

Claro que também pode querer considerar quais são as suas maiores motivações para perder peso (a minha sempre foi conseguir uma saúde melhor, mas isto é sempre um caso pessoal) - desde que as suas motivações sejam a longo prazo, isso pode ajudar ao progresso mesmo que se sinta tentado de novo a voltar a comer quantidades disparatadas de alimentos.

Apliquemos os números:

Para calcular as suas necessidades diárias de calorias (e saber assim quantas calorias precisa consumir diariamente para perder 1/2 quilo por semana), utilize a seguinte informação:

Sexo

Idade

Altura

Peso

Nível de actividade diária (sedentário a muito activo)

Uma vez da posse destes dados, introduza-os numa calculadora de calorias grátis para conhecer um valor aproximado de quais as calorias que necessita ingerir diariamente. Depois, abata 550 ao resultado encontrado (se o seu objectivo for perder 1/2 quilo por semana) e encontra a quantidade diária "de calorias aconselhadas".

Use esta calculadora (http://www.am-i-fat.com/calmaintain.html)

Escolha Uma Dieta

Na sessão 5, falámos de dois tipos de dietas (baixas em hidratos de carbono e ricas em proteínas) que pode adoptar dependendo de como for a actividade diária da sua vida. Agora, depois de ter esboçado os objectivos pessoais para a perda de peso, é altura de decidir qual a dieta que deve seguir. Isto é muito fácil - se a sua rotina diária for activa (como referência, se jogar diáriamente qualquer desporto, fizer exercício ou se o seu trabalho envolver muito esforço manual, a sua rotina considera-se como razoavelmente activa), escolha uma dieta rica em proteínas. Se for como a maioria de nós (levar uma vida sedentária ou inactiva), então escolha uma dieta baixa em hidratos de carbono.

Um outro aspecto a considerar na escolha da sua dieta é o número de refeições diárias. Como regra geral, sugeriria que começasse com 4 refeições diárias [3 refeições regulares (pequeno almoço, almoço e jantar) e um snack entre o pequeno almoço e o almoço]. Um plano de 4 refeições está na base de tudo o que falámos quanto a sobrecarregar o seu metabolismo. Comerá mais frequentemente, comerá menos por refeição e acima de tudo comerá menos globalmente, fazendo com que o seu metabolismo acelere simultaneamente QUANDO come menos - um impacto a dobrar na nossa equação básica e também no seu peso.

Um Plano Semanal

O passo final no plano de actuação é traçar individualmente um mapa semanal. Isto passa por escolher um conjunto de receitas (baseadas na escolha da sua dieta) para todas as 4 refeições diárias e repetir o processo em cada dia da semana.

Não deixe que seja a sua saúde a impor-lhe a tomada de decisões de última hora quanto à sua alimentação. Um componente crítico de ambas as dietas já referidas é a selecção dos alimentos e as receitas específicas de cada dieta em termos do índice de calorias E da mistura hidrocarbonatosproteínas. Planeando com antecedência e certificando-se da escolha correcta das suas receitas seleccionadas (de modo a que as possa comprar com antecedência), garantirá que tem sempre algo "como guia" para se manter no trajecto correcto para a perda de peso, com um formulário completo para um plano semanal detalhado incluindo não apenas o que comer, mas quando comer e como preparar a comida.

O plano alimentar é o vértice destes 7 Dias Para Perder Peso Definitivamente mas na realidade, é uma parte de um todo - sem a perspectiva exacta da dieta natural e sem adoptar uma dieta agradável para perder peso como um sistema impulsionador do seu metabolismo, não poderá conseguir perder peso permanentemente.

Para começar este projecto, necessita apenas de duas coisas:

Um conjunto de receitas para as suas dietas

Um plano semanal para as refeições diárias

Além disto, é tudo uma questão de escolher as receitas de acordo com as combinações adequadas dentro da quantidade calórica aconselhada (mantendo sempre em mente as calorias que tem de queimar diariamente e não comendo demasiado ou de menos).

E quase que me esqueci de mencionar a melhor parte deste programa - uma vez que consiga perder peso com este sistema, poderá usá-lo para manter um estilo de vida muito saudável, comendo apenas o equivalente diário da quantidade de calorias aconselhadas.

Antes de acabarmos

Há muito tempo já, que tenho usado pessoalmente este sistema para perder peso e manter o meu "peso natural" e comer saudavelmente (embora o tenha modificado ligeiramente porque me exercito com regularidade).

A única dificuldade que tive no início foi a selecção de receitas - quis ter a certeza de que comeria algo bem saboroso para me aligeirar o caminho. Acabei por conseguir recolher bastantes receitas logo de início, auxiliando-me a começar o processo já preparado para algumas semanas sem ter de repetir nenhuma refeição semanalmente. A variedade da minha dieta foi um factor essencial que contribuiu para me manter envolvido no processo, através do planeamento prévio de uma semana completa.

Esperamos que tenha aproveitado estas sessões para se mentalizar para a necessidade de construir hábitos alimentares saudáveis, não apenas na óptica de perder peso mas visando transformar o seu estilo de vida.